「夏までに少しでも体をスッキリさせたいな」「健康のために運動した方がいいのは分かっているけど、何から始めればいいか分からない…」
もしあなたがこれまであまり運動する習慣がなかったとしても、大丈夫です！運動習慣は、年齢や経験に関係なく、誰でも、いつからでも始めることができます。大切なのは、いきなり頑張りすぎず、あなたのペースで「小さな一歩」を踏み出すこと。
このブログでは、運動経験が少ない方が夏に向けて無理なく運動を習慣にするための方法と、おすすめの優しい運動をご紹介します。
運動習慣、なぜ今から？
夏に向けて体を整えたいという目標は、運動を始める素晴らしいきっかけです。そして、短い期間で無理をするよりも、少しずつでも継続する方が、体への負担も少なく、健康的でリバウンドしにくい体を目指せます。運動が習慣になれば、体が軽くなったり、気分が前向きになったりと、毎日の生活がもっと心地よくなるはずです。
「これならできそう！」を見つける運動習慣の始め方
運動経験が少ない方が習慣化するための最大のコツは、「とにかくハードルを低くする」ことです。
- 「1分」から始めてみる
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「運動するぞ！」と意気込むと、かえって億劫になることも。まずは「1分だけ」体を動かしてみましょう。例えば、歯磨き中に足踏みをする、テレビを見ながら軽くストレッチをするなど、本当に短い時間でできることから。1分なら、「まあ、やってみるか」と思えませんか？
- 「完璧じゃなくて大丈夫」と心得る
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毎日決まった時間に、決まった運動を、と決めすぎなくて大丈夫です。今日は疲れているな、気が乗らないなという日は、お休みしたり、ほんの少しだけ体を動かすだけでもOK。「できた！」という肯定的な気持ちを大切にしましょう。
- 「いつやるか」を決めておく
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「運動しようかな」と思うだけでは、なかなか行動に移せません。「朝起きたらすぐ」「お昼を食べたら」「お風呂の前」など、既存の毎日の行動とセットにして、「〇〇したら運動する」と具体的に決めておくと、忘れずに実行しやすくなります。
- やったことを記録する
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簡単な記録でも良いので、運動した日にカレンダーに丸をつける、メモ帳に「〇分歩いた」と書くなどしてみましょう。自分が運動に取り組めていることを確認できると、それが自信になり、次も頑張る力になります。
まずはこの運動から！初心者さん向けおすすめ運動
運動経験が少ない方でも安心して始められる、体への負担が少ない運動をご紹介します。
- ながら運動＆家事での活動量アップ
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「ながら運動」も立派な運動です。テレビを見ながら足踏みをする、歯磨き中に片足立ちをするなど、何かをしながら体を動かしてみましょう。また、普段の家事（掃除機をかける、窓を拭くなど）も、意識して体を大きく動かすことで、良い運動になります。
- ウォーキング
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最も手軽で始めやすい運動です。特別なスキルや場所も選びません。最初は家の中や近所を数分歩くだけでも十分です。慣れてきたら、少し距離を伸ばしたり、背筋を伸ばして腕を軽く振ることを意識したりしてみましょう。通勤や買い物の際に、少し長めに歩いてみるのも良いですね。
- ストレッチ
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体の柔軟性を高め、筋肉の緊張を和らげます。血行促進効果も期待でき、運動前の準備運動としても、リラックスしたいときにもおすすめです。座ってできる首や肩のストレッチ、寝ながらできる股関節やもも裏のストレッチなど、気持ちよく伸ばせる範囲で行いましょう。痛みを感じるまで無理に行わないことが大切です。
- 簡単な自重エクササイズ
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自分の体重を使ってゆっくりと筋肉に刺激を与えます。大きな器具は不要で、自宅で安全に行えます。
- 壁腕立て伏せ: 壁に手をついて行う腕立て伏せ。通常の腕立て伏せより負荷が低く、上半身を鍛えられます。
- 椅子スクワット: 椅子の前に立ち、椅子に軽く腰をつけたり離したりする動作。太ももやお尻の筋肉を使います。
- 膝つき腕立て伏せ: 膝をついて行う腕立て伏せ。床で行う腕立て伏せよりも負荷を減らせます。
それぞれ無理のない回数から始め、体の変化に合わせて徐々に増やしていきましょう。
何よりも大切なのは、「始めること」と「続けること」
最初から完璧を目指す必要はありません。まずは、できそうな運動を一つ選んで、「今日の1分」から始めてみましょう。そして、焦らず、ご自身の体の声を聞きながら、少しずつ運動する時間や内容を増やしていけば大丈夫です。
夏に向けて、小さな運動習慣を積み重ねていくことが、きっとあなたの体の変化につながるはずです。さあ、今日から一緒に、心地よい運動習慣を始めてみませんか？
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