5分から始められる！あなたの体を根本から強くする『体幹トレーニング』年代別ガイド

2025年8月2日

前回の記事では、デスクワークで楽に良い姿勢を保つための「体幹を使った姿勢維持術」についてお伝えしました。座り方一つで体がこんなに変わるのか、と驚かれた方もいるかもしれませんね。

しかし、良い姿勢を「楽にキープ」し、さらに健康な体へと導くためには、土台となる「体幹の力」をしっかりとつけることが不可欠です。

今回は、「運動は苦手…」「時間がない…」そんな方でも大丈夫！1日たった5分から始められる、そしてあなたの体を根本から強くする体幹トレーニングを年代別にご紹介します。いくつになっても遅すぎることはありません。今日から一緒に、強い体づくりを始めましょう！

なぜ体幹トレーニングが「体を根本から強くする」のか？

体幹とは、頭と手足を除いた胴体部分のこと。ここには、腹筋、背筋、お尻の筋肉など、姿勢を支え、体を安定させる重要な筋肉が集まっています。

体幹を鍛えることは、単に筋肉がつくというだけでなく、以下のようなメリットがあります。

ここからは、あなたの年代や体力レベルに合わせて、今日から実践できる簡単な体幹トレーニングをご紹介します。無理なく、正しいフォームで行うことが最も大切です。

この年代では、運動としての「トレーニング」よりも、体を動かす遊びを通して自然と体幹を使うことが重要です。

動物の真似っこ（クマさん歩き、アザラシのポーズ）: 四つん這いで手足を動かしたり、うつ伏せでお腹を床から少し浮かせて支えたり。楽しみながら全身と体幹を使います。
お尻歩き: 床に座って足を伸ばし、お尻を左右交互に動かして前後に進みます。座ったままでも体幹と下半身を使います。
ボール遊び（足でボールパス）: 仰向けに寝て、足でボールを挟んで持ち上げたり、相手に渡したり。お腹の力を使います。

基礎的な体幹の筋肉を意識し、正しいフォームで鍛える習慣をつけましょう。

ドローイン: 仰向けに膝を立て、息を吐きながらお腹を最大限にへこませ、その状態をキープして呼吸を続ける。インナーマッスル（腹横筋）を鍛えます。
プランク: うつ伏せになり、両肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線になるようにキープ。まずは30秒から。お尻が上がったり腰が反ったりしないように注意。
バードドッグ: 四つん這いから、片手と対角の足を同時にゆっくり伸ばす。体がぐらつかないよう体幹で支えながら数秒キープ。左右交互に。

デスクワークなどで凝り固まりやすい体をほぐしつつ、効率的に体幹を強化します。

転倒予防や日常生活の質向上を目指し、無理なく安全に続けられる方法を選びましょう。

どの年代のトレーニングも、「無理なく、毎日続ける」ことが最も重要です。最初はたった5分でも構いません。徐々に時間を延ばしたり、回数を増やしたりしていきましょう。

もし、トレーニング中に痛みを感じたら、すぐに中止してください。必要であれば、整形外科医や理学療法士などの専門家に相談することも大切です。

体幹を鍛えることは、あなたの体を根本から強くし、日々の生活をより快適で活動的なものにしてくれます。さあ、今日から「5分体幹トレーニング」を始めて、あなたの体に革命を起こしませんか？

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はじめまして！このブログを書いているキョウです。

生きていく上で役立つ、様々なジャンルの情報を分かりやすくお届けします。私自身も日々学びながら、皆さんと一緒に成長していけたら嬉しいです。気になることがあれば、ぜひコメントしてくださいね。