こんにちは、キョウです。
周りから期待されたり、役割を任されたりしたとき、「期待に応えられなかったらどうしよう」「失敗してガッカリされたくない」と、プレッシャーで押しつぶされそうになることはありませんか？
ネガティブに考えてしまうのは、あなたがそれだけ誠実に相手と向き合おうとしている証拠です。でも、自分を追い込みすぎて心が折れてしまっては元も子もありません。
今回は、不安を抱えやすい人が「これなら大丈夫」と自分を認められるようになるための、特別な目標設定ワークをご紹介します。
目次
ステップ1：期待と現実の「境界線」を引く
まずは、頭の中にある「求められていること」を整理して、プレッシャーの正体を見極めます。
相手の言葉と自分の想像を分ける
- 相手から実際に言われたこと（事実）と、自分が勝手に想像している「もっとこうしなきゃ」という思い込みを書き出してみます。
- 意外と、自分で自分に課しているハードルの方が高くなっていることに気づけるはずです。
自分がコントロールできることだけに集中する
- 相手がどう評価するかは、自分では操作できません。
- 自分が今日できること、例えば「資料を1ページ作る」「笑顔で挨拶する」など、自分の行動だけで完結する範囲に目標を引き寄せます。
ステップ2：自分を認める「スモールステップ」の設定
大きな目標を掲げるのではなく、確実にクリアできる小さな階段を作ります。
ベビーステップから始める
- プレッシャーを感じている時は、目標を「これなら絶対にできる」というレベルまで小さくします。
- 例えば、完璧なプレゼンではなく「まずは目次だけ作る」を今日の目標にします。小さな成功を積み重ねることで、脳に安心感を与えていきます。
できたことに加点する習慣を持つ
- 目標を達成できなかった部分を探すのではなく、たとえ10%でも進んだ自分を認める項目を作ります。
- 「不安な中でもパソコンを開いた」「相談のメールを送った」など、プロセスそのものを目標として設定し、自分に合格点を出してあげましょう。
【実践ワーク】今のプレッシャーを書き換えてみよう
手帳やノートを開いて、以下の項目を埋めてみてください。
1. 今、何にプレッシャーを感じていますか？
- （例：新しいプロジェクトのリーダーを任されたこと）
2. その中で、今日「自分の力だけで確実にできること」は何ですか？
- （例：関連資料を1つ読む、またはメンバー1人に挨拶をする）
3. 2が達成できたら、自分にどんな言葉をかけてあげますか？
- （例：不安な中でよく一歩踏み出したね、お疲れ様！）
まとめ：目標は自分を苦しめるものではなく、助けるもの
目標設定は、誰かの期待に応えるための道具ではなく、あなたが安心して進むための「ガイド」であるべきです。 プレッシャーに押しつぶされそうになったら、一度立ち止まって、自分に優しいサイズまで目標を小さくしてみてください。
自分を認めながら進む小さな一歩は、やがて大きな自信へとつながっていきます。
今回のワークをやってみて、少しでも心が軽くなった部分はありましたか？もしよろしければ、あなたが今日設定した「小さな一歩」をコメント欄でシェアしてくださいね。
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