「また体調が悪い…もしかしてストレスのせい？」
もしあなたが今、そう感じているなら、ぜひこの記事を読んでみてください。ストレスは私たちの心と体に大きな影響を与え、時には体調を崩す原因にもなります。
でも大丈夫。ストレスに強い心と体を作るための効果的な方法があるんです。今回は、その中でも特に大切な「認知の歪みを正すこと」と「運動の力」に焦点を当てて、具体的なアプローチをご紹介します。
なぜストレスで体調を崩してしまうのか？
ストレスを感じると、私たちの体は心拍数を上げたり、筋肉を緊張させたりと、戦闘態勢に入ります。これが一時的なら問題ないのですが、ストレスが長く続くと、自律神経のバランスが乱れ、不眠、頭痛、胃腸の不調、だるさなど、様々な体の不調として現れてきます。
でも、同じストレスを受けても、平気な人もいれば、体調を崩す人もいますよね。その違いはどこにあるのでしょうか？
違いは「認知の歪み」と「ストレス耐性」
その大きな要因の一つが、物事の捉え方、つまり「認知の歪み」です。
例えば、
- 完璧主義: 「全て完璧にこなさなければならない」と思い込み、些細なミスも許せない。
- 悲観的思考: 「どうせうまくいかない」と、常に悪い結果ばかりを想像してしまう。
- 他者評価への過剰な意識: 「周りからどう見られるか」ばかり気にして、自分の意見を言えない。
このような考え方の癖（認知の歪み）があると、実際以上にストレスを感じやすくなってしまいます。
そしてもう一つ大切なのが、「ストレス耐性」です。これは、ストレスに対してどれくらい心身が持ちこたえられるかという力のことを指します。このストレス耐性を高めるのに、絶大な効果を発揮するのが「運動」なんです。
ストレスに強くなる2つの柱
では、具体的にどのようにアプローチしていけば良いのでしょうか。
1. 認知の歪みを正す
これは、自分の思考パターンに気づき、より現実的で柔軟な考え方に変えていく練習です。
- 気づきの習慣: 「今、自分はどんな風に考えているかな？」と、ネガティブな感情が湧いた時に、一度立ち止まって自分の思考を観察してみましょう。
- 別の見方を探す: 「本当にそうだろうか？」「他の可能性はないかな？」と、自問自答してみます。例えば、「失敗したら終わりだ」と思ったら、「失敗から学べることはないだろうか？」と考えてみる。
- 記録する: 紙やスマホのメモに、ストレスを感じた状況、その時の感情、そして「どんな思考が浮かんだか」を書き出してみましょう。客観的に見ることで、自分の思考パターンに気づきやすくなります。寝る前に1日を振り返って実践するのもおすすめです。
2. 運動でストレス耐性を高める
運動は、科学的にもストレス軽減に効果があることが証明されています。
- 脳内物質の分泌: 運動すると、幸福感をもたらすセロトニン、達成感に関わるドーパミン、痛みを和らげるエンドルフィンといった脳内物質が分泌されます。これらが心の安定やポジティブな感情に繋がります。
- 自律神経の調整: 適度な運動は、ストレスで乱れがちな自律神経のバランスを整え、リラックス効果を高めます。
- 気分転換と自信: 体を動かすこと自体が、日々のストレスからの解放になります。また、運動を継続して体力がついたり、目標を達成したりすることで、自信がつき、ストレスへの向き合い方も前向きになります。
1日のスケジュールに組み込むヒント
これらのアプローチを毎日の生活に取り入れるなら、こんな時間帯がおすすめです。
- 朝の習慣（起床後〜午前中）
- 認知: ポジティブなアファメーションを唱える、今日の良いことを3つ考える。 運動: 日の光を浴びながら20〜30分のウォーキングや軽いジョギング。セロトニン分泌を促し、清々しい1日のスタートを。
- 日中の気づき
- 認知: ネガティブな思考が浮かんだら、その場で「これは認知の歪みかも？」と立ち止まり、別の見方を意識してみる。
- 夜のリフレッシュと振り返り（帰宅後〜就寝2〜3時間前）
- 運動: 日中のストレスを発散するために、30分〜1時間のウォーキングや筋トレ、ヨガなど。就寝直前は避け、体をクールダウンさせる時間を確保しましょう。 認知: 1日の終わりに、その日に感じたストレスや思考を記録し、認知の歪みがないか振り返り、ポジティブな側面を見つける練習をする。
小さな一歩から始めよう
体調を崩す前にできることはたくさんあります。完璧を目指す必要はありません。まずは「これならできそう」という小さなことから、毎日の習慣にしてみてはいかがでしょうか。
あなたの心と体が、もっと強く、しなやかになることを応援しています。
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