長時間のデスクワーク、気づけば背中が丸まって、首や肩がガチガチ…なんてことありませんか？一生懸命働いているのに、夕方には体が悲鳴を上げている、なんて経験は多くの人がしているかもしれません。
前回の記事では、姿勢の悪さが引き起こす意外な不調についてお話ししました。今回は、そんなつらいデスクワークを快適にするために、そして何よりもあなたの体のために、良い姿勢を保つための具体的な方法と、その鍵となる「体幹（コア）」の使い方についてお伝えします。
良い姿勢を「意識」するだけでは続かない理由
「姿勢を良くしよう！」と意識しても、数分後には元通りのだらしない姿勢に戻ってしまう…そんな経験、ありませんか？それは、単に意識が足りないわけではありません。良い姿勢を楽にキープするには、いくつかの大切なポイントがあるんです。
1. 軸となる「体幹」の力
良い姿勢を保つには、体の中心にある体幹（コアマッスル）が非常に重要です。体幹は、腹筋群や背筋群など、背骨を安定させ、体を支えるインナーマッスル（深層筋）の総称です。
これらの筋肉が弱いと、いくら「背筋を伸ばそう」と意識しても、すぐに疲れて姿勢が崩れてしまいます。まるで、柱がグラグラの家のようなものです。
2. 正しい「座り方」の基礎
デスクワークで最も長く取る姿勢が「座る」姿勢です。ここが崩れていると、どんなに頑張っても良い姿勢は保てません。
今日からできる！デスクワークでの「体幹を使った姿勢維持術」
それでは、具体的な方法を見ていきましょう。
1. まずは座り方を見直そう！正しい基本姿勢
基本的な座り方をマスターすることが、すべての始まりです。
- 深く腰掛ける: 椅子に浅く座ると、骨盤が後ろに倒れやすく、猫背の原因になります。お尻を椅子の奥までしっかり入れ、背もたれに寄りかかりすぎないようにしましょう。
- 骨盤を立てる: お尻の下にあるゴリゴリとした骨（座骨）を意識し、左右均等に体重を乗せるように座ります。骨盤が地面に対して垂直になるように意識しましょう。これが体幹を使う第一歩です。
- 足の裏を床につける: 膝の角度が90度くらいになるように調整し、足の裏全体を床につけます。もし足が届かない場合は、フットレストなどを活用しましょう。足がしっかり地面についていると、体全体が安定します。
- 目線の高さを調整: パソコンのモニターは、目線の高さか、やや下になるように調整します。画面を見下ろす形になると、首が前に出てストレートネックの原因になります。
2. 「体幹」を意識する魔法の呪文「ドローイン」
座っている時でも簡単にできる体幹の意識法が「ドローイン」です。
- 座ったまま、背筋を軽く伸ばします。
- 息をゆっくりとすべて吐き出します。
- 息を吐ききったら、お腹をへこませるようにキュッと引き締めます。おへそを背骨に近づけるイメージです。
- お腹をへこませたまま、浅い呼吸を数秒間続けます。
これを繰り返すことで、姿勢を安定させるインナーマッスル（腹横筋など）が活性化されます。休憩時間や、作業の合間に意識的に行ってみましょう。
3. 定期的な「姿勢リセット」と軽い運動
どんなに良い姿勢を意識しても、長時間同じ姿勢でいると体は疲れてしまいます。
- 30分に1回は「姿勢リセット」: 意識的に背筋を伸ばし、肩の力を抜いてみましょう。少し伸びをするだけでも違います。
- 1時間に1回は立ち上がる: 椅子から立ち上がり、軽く体を動かしましょう。トイレに行く、飲み物を取りに行くなど、何でも構いません。この短い時間で血流が促進され、筋肉の硬直を防げます。
- 肩甲骨を動かす: デスクワーク中は肩が前に出がちです。休憩中に、両腕を大きく回したり、肩甲骨を寄せる運動をしたりして、胸を開くように意識しましょう。
良い姿勢は「習慣」になる！
最初は意識するだけでも大変かもしれませんが、これらの「体幹を使った姿勢維持術」を少しずつ日常生活に取り入れてみてください。続けるうちに、特別な意識をしなくても、自然と良い姿勢が保てるようになってきます。
良い姿勢は、見た目を良くするだけでなく、肩こりや腰痛、疲労感といったデスクワークでの悩みを軽減し、あなたの仕事の効率まで上げてくれるはずです。
次回は、良い姿勢を「楽にキープ」するために不可欠な「体幹トレーニング」について、年代別に具体的な方法をご紹介します。お楽しみに！
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